[다이어트] 다이어트에 효과적인 과일 추천 (1) - 자몽 키위 바나나

과일과 다이어트

과일은 칼로리가 낮고 섬유질이 많아 다이어트에 적합합니다. 

• 식이섬유 : 식이섬유는 포만감을 유지하고 변비를 예방합니다.
• 항산화물질 : 항산화 물질이 풍부합니다. 이는 세포 손상을 방지해 피부 노화를 막아줍니다.
• 영양소 : 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 신진대사를 원활하게 하고 체내 기능을 지원합니다.

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다이어트에 효과적인 과일

자몽, 키위, 바나나는 다이어트에 효과적입니다.

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자몽

• 사이즈가 중간 크기인 자몽은 약 180g 당 45-60kcal입니다. 칼로리가 낮고 수분 함양이 높습니다.
• 비타민이 풍부하여 면역력을 강화하고 항산화 작용에 좋습니다. 
• 자몽의 90% 이상이 물로 이루어져 있습니다. 따라서 탈수를 방지합니다.
• 자몽에는 인슐린을 낮춰주는 영양소가 들어있습니다. 따라서 혈당 조절에 도움을 주며 대사를 촉진하기에 체중 감량과 다이어트에 효과적입니다.
• 지방 연소를 촉진하는 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다. 이는 개인차가 있을 수 있습니다.
• 자몽을 이용한 다이어트 요리는 아래와 같습니다
  • 자몽 샐러드 : 자몽을 깨끗하게 세척한 후 껍질을 벗기고 한 입 크기로 자릅니다. 이후 양상추, 오이, 토마토 등과 함께 섞습니다. 드레싱으로는 올리브오일, 레몬즙, 소금, 후추를 사용합니다.
  • 자몽 그라니타 : 자몽, 얼음, 물, 설탕을 함께 갈아서 먹습니다. 설탕을 소량 사용해야 다이어트에 효과적입니다.
  • 자몽 치킨텐더 샐러드 : 자몽샐러드에 치킨텐더를 함께 넣어 드시면 됩니다.
  • 자몽 그린 스무디 : 자몽과 케일, 시금치 등을 믹서기에 넣고 함께 갈아줍니다. 바나나와 파인애플 등을 추가해서 드셔도 좋습니다.

키위

• 일반적인 중간 크기의 키위 1개의 칼로리는 약 50-60kcal입니다. 적은 칼로리이기에 다이어트에 도움이 됩니다.
• 비타민과 식이섬유가 풍부해 소화를 느리게 하여 포만감을 유지하는 것에 도움을 줍니다. 또한 항산화 작용을 통해 피부 미용에 좋습니다.
• 지방이 낮고 단백질이 높습니다. 단백질은 근육을 유지하는 것에 필수적이기에 다이어트에 좋습니다.
• 키위에는 포타슘이 있습니다. 체내 수분 및 전해질 조절에 중요한 역할을 하기에 키위는 혈압 조절에 도움을 줍니다.
• 키위를 이용한 다이어트 요리는 아래와 같습니다
  • 키위 샐러드 : 기존의 샐러드에 키위를 추가하여 드시면 됩니다. 샐러드드레싱은 지방감이 적은 것을 사용해야 합니다. 닭가슴살이나 치킨 텐더를 사용하여 단백질을 보충해 드셔도 좋습니다. 또한 새우나 문어 등을 이용하여 샐러드를 드셔도 됩니다. 이때는 참깨 드레싱을 사용하는 것이 맛있습니다.
  • 키위 그린 스무디 : 키위를 시금치, 케일 등과 함께 갈아서 드시면 됩니다. 파인애플이나 바나나를 추가하여 함께 갈아 드셔도 됩니다.
  • 키위 그라니타 : 키위, 얼음, 물, 설탕을 갈아서 드시면 됩니다. 상큼한 맛을 추가하고 싶으시면 레몬이나 파인애플을 추가해도 됩니다.

바나나

• 바나나 칼로리 크기에 따라 다릅니다. 작은 크기의 바나나 1개 80g은 약 70-90kcal, 중간 크기의 바나나 1개 100g은 90-110kcal, 큰 바나나 1개 120g은 110-130kacl입니다.
• 바나나는 식이섬유가 풍부하며 다양한 영양소가 있습니다. 칼륨, 비타민, 마그네슘 등이 풍부합니다.
• 당분이 풍부하기에 빠른 에너지 원으로 사용할 수 있습니다. 운동하기 전이나 후에 에너지 보충을 위해 드시는 것이 좋습니다.
• 글루텐이 없는 음식이기에 글루텐에 민감한 사람이 다이어트를 위해 드시기에도 적합합니다.
• 바나나를 이용한 다이어트 요리는 아래와 같습니다
  • 바나나 스무디 : 바나나를 우유, 요거트와 함께 갈아줍니다. 꿀이나 설탕을 조금 첨가하여 갈아주면 맛이 올라갑니다.
  • 바나나 오트밀 스무디 : 잘 익은 바나나, 오트밀, 꿀, 시나몬가루를 넣어 스무디를 만들어 먹습니다. 얼음과 함께 갈아서 포만감을 높게 유지하면서 시원하게 스무디를 드실 수 있습니다.
  • 바나나 팬케이크 :  바나나와 밀가루, 계란을 섞어 만든 팬케이크 반죽을 이용해 팬케이크를 만듭니다. 꿀, 메이플시럽, 과일 등과 함께 즐기실 수 있습니다.
  • 바나나 치아 시드 푸딩 : 불린 치아시드를 우유, 바나나와 함께 갈아줍니다. 꿀을 첨가하면 단맛을 더할 수 있습니다. 섬유질이 높아 다이어트 용으로 적합합니다.
  • 바나나 샌드위치 : 아보카도, 땅콩버터를 바른 호밀빵에, 익은 바나나를 얇게 썰어서 오픈 샌드위치로 드실 수 있습니다.